우리 몸에 존재하는 성분 중에서 수분 다음으로 많은 성분 ‘단백질’, 운동을 하시는 분들은 하루 단백질 섭취량의 중요성에 대해서 좀 더 알아보셨을 텐데 단백질은 아미노산 성분으로 인체 건강과 생명 유지를 위해서 중요하다고 생각되는 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 근육의 생성과 유지는 물론 세포의 형성, 지지, 효소와 항체를 만드는 것 등 다양한 용도가 있는 중요한 영양, 단백질 섭취량 계산 방법과 권장량을 충족하는 다양한 단백질 많은 음식을 알아봅니다.
단백질 종류 식물성단백질 vs 동물성단백질
닭가슴살, 흰자로 섭취해야 한다고 많이들 하는데 사실 이건 반은 맞고 반은 틀렸다고 볼 수 있어요. 해당 성분은 식물성, 동물성으로 나눌 수 있기 때문입니다.
아까 말씀드린 닭고기나 달걀의 흰자 부분은 동물성으로 구분이 되고 필수아미노산이 균일하게 함유되어 있어서 흡수율이 높지만 콜레스테롤, 포화지방이 많다는 단점이 있고 콩이나 시금치 같은 식물에서 섭취할 수 있는 것을 식물성의 경우 필수아미노산이 다 들어있는 것은 아니고 흡수율도 떨어지지만 지방 함량이 낮기 때문에 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 있고 섬유질, 비타민이나 미네랄 등 영양소까지 섭취할 수 있어 소화에도 좋다는 장점이 있습니다 이런 장단점에 대해서 알고 구분을 할 수 있다면 어느 정도의 비율로 섭취했을 때 적절한지도 확인해야 합니다. 식물성과 동물성의 경우 어느 쪽에 치우치기보다는 동물성 1:식물성 2의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다
하루 단백질 섭취량 계산, 저한테 딱 맞는 섭취량은?
활동이 적은 경우 * 0.8~1.0g 주 1~2회 운동, 보통 활동량 * 1.0~1.4g 주 3~4회 이상 운동, 활동적인 경우 * 1.6~1.7g 주 5회 이상 운동하는 경우 * 1.8~2.4g 위와 같은 예는 기본 권장 섭취량에 대해 활동량을 기준으로 제시하는 것으로 자신의 체중을 기준으로 kg당 섭취하면 좋은 양을 말하며 80kg인 사람이 주 3~4회 운동을 한다고 가정했을 때 80*1.6 또는 128g이다.
단, 키가 나쁘거나 요산 수치 관리가 필요한 경우, 체중 감량이 필요한 경우 남성에 비해 근육량이 적은 여성에서는 총 섭취량을 줄여야 합니다.특히 체중 감량이 목표라면 1kg당 0.7~0.8g 수준으로 총 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
단백질이 많은 음식을 알아보자
구분 내용 식물성 두부, 두유, 곡류(쌀, 귀리, 보리, 현미 등) 콩류(대두, 검은콩, 병아리콩, 완두콩 등) 땅콩 시금치 견과류(호두, 아몬드, 호박씨 , 헤이즐넛 , 피스타치오 , 피칸 , 캐슈넛 등) 비지 , 청국장 , 브로콜리 , 버섯 , 양배추 , 파슬리 , 케일 · 콜리플라워 · 오이 · 토마토 · 피망 · 햄프턴씨드·감자 · 톳·산적립투스·오리고기」구분 내용 식물성 두부, 두유, 곡류(쌀, 귀리, 보리, 현미 등) 콩류(대두, 검은콩, 병아리콩, 완두콩 등) 땅콩 시금치 견과류(호두, 아몬드, 호박씨 , 헤이즐넛 , 피스타치오 , 피칸 , 캐슈넛 등) 비지 , 청국장 , 브로콜리 , 버섯 , 양배추 , 파슬리 , 케일 · 콜리플라워 · 오이 · 토마토 · 피망 · 햄프턴씨드·감자 · 톳·산적립투스·오리고기」구분 내용 식물성 두부, 두유, 곡류(쌀, 귀리, 보리, 현미 등) 콩류(대두, 검은콩, 병아리콩, 완두콩 등) 땅콩 시금치 견과류(호두, 아몬드, 호박씨 , 헤이즐넛 , 피스타치오 , 피칸 , 캐슈넛 등) 비지 , 청국장 , 브로콜리 , 버섯 , 양배추 , 파슬리 , 케일 · 콜리플라워 · 오이 · 토마토 · 피망 · 햄프턴씨드·감자 · 톳·산적립투스·오리고기」식단을 구성하는데 가장 좋은 것은 두 가지 재료를 적절히 섞어 조리하는 것인데 소고기와 함께 야채 샐러드를 섭취하거나 견과류와 함께 요구르트를 먹는 것 등이 이 방법입니다. 식물성만 섭취할 경우 부족한 아미노산을 동물성으로 채우고 섬유질 같은 영양소를 거꾸로 채울 수 있기 때문입니다. 두가지를 골고루 섭취하여 건강한 생활을 하세요